内容提要：

一、 食材估算大法

二、 烹调方法简介及小贴士

三、 食材推荐及互换原则介绍

这样的一餐您肯定能吃饱吧！而且味道也不错哦！

但您知道它仅有500千卡吗？！不仅不会让你饭后犯困、长肉、血糖飙升，还可以控糖、降脂呢！快快跟玮玮学起来吧！

食材及用量如下：

正餐500千卡+加餐1次100千卡

先不要埋怨玮玮标注了这么多食材克数，这个仅供参考哦，下面玮玮会教您无需称量的估算食物重量的方法！

一、 食材估算大法：

教您如何不费气力的拿捏食材用量！

1.无需称量、仅用作配菜或多吃无妨的食物：

黄瓜、番茄、菜心、银耳、香菇

这几样食材不仅

热量极低，而且吃的多反而更有利于血糖和体重控制，同时具有润肠通便、降低血浆胆固醇，所以您在烹饪时，只要按照自己的食量酌情调整即可，不必严格按照玮玮食谱中的计量来，但还是宜多不宜少哦！

将大拇指与中指相接握成一把即为绿叶蔬菜150克~200克（下图为200克菜心）

2.肉类、鱼类的估算方法：

抬起您的一只手、展开手掌，看看您的手心面积，每餐摄入的鱼、肉大小不要超过您的掌心即可，但要记住是生重哦！

下图是45克三文鱼的尺寸以及玮玮的模拟示范：

此外，玮玮提醒，尽量多吃鱼虾等海产品、鸡肉、蛙肉等白肉，少吃猪肉、羊肉、牛肉等红肉，更要少吃香肠、培根等加工肉类！

3.主食该如何控制：

• 图中的米饭用直径为11厘米的小碗盛装，大概为一平碗，如果您家的饭碗也是这个尺寸，那么只要松松夸夸的盛一平碗饭即可；

• 如果您用分装盘将饭菜单独盛装的话，请握起拳头，您每餐要吃的主食不要超过您的拳头大小即可。或者让主食的分量仅占全餐的1/4，如下图分装盘中的主食。

此外，要想控糖、减脂又扛饿、有营养，主食一定要拒绝白米饭、白面条、白馒头、白面包等【纯白主食】，加入至少1/3的粗杂粮！

玮玮图中的糙米燕麦饭即使以大米：燕麦米：糙米=1:1:1，另外添加了4克红曲米制作的，不仅比白米饭更具饱腹感，且非常扛饿，如果您平时能吃一碗白米饭，那么吃这种杂粮米饭恐怕只能吃下2/3碗！

二、 烹调方法简介及小贴士

香菇菜心：

• 将菜心和香菇洗净，香菇改刀切片；
• 一小勺植物油（约6~8克）将蒜粒爆香；
• 下香菇片翻炒，加生抽、蚝油少许，加水焖炖片刻；
• 加入菜心翻炒、加盐调味即可出锅。

爽脆银耳：

• 银耳泡发后撕成小块，加入黄瓜丝、胡萝卜丝；
• 米醋、盐、生抽、木糖醇（可加可不加）、辣椒油调汁；
• 将蔬菜加酱汁拌匀，撒上香菜碎即可。

香煎三文鱼：

• 三文鱼切小块，加柠檬汁、胡椒粉、盐腌渍10分钟；
• 不粘锅加少许植物油，放鱼块煎熟即可。

番茄豆腐汤：

• 鲜豆腐/冻豆腐、番茄切丁；
• 少许植物油热锅、下番茄丁翻炒片刻；
• 加豆腐丁、豌豆煮熟，少许盐和胡椒粉调味、加葱花即可。

加餐：柚子200克，中等大小约3片。

三、食材推荐及互换原则介绍：

以上的三菜一汤一主食的搭配是高血糖、肥胖以及减脂人群的【普遍适用原则】，只要按照这个框框填充入其他同类别食材即可，比如：

• 您可以将香菇菜心替换成蒜炒空心菜、果仁菠菜、白灼上海青等；
• 也可以将爽脆银耳替换成凉拌黑木耳、酸辣海带丝、凉拌金针菇、爽口海菜等；
• 也可以将煎三文鱼替换成烤鸡胸肉、烧排骨、小鸡炖蘑菇、清蒸鱼、白灼虾等；
• 也可以将番茄豆腐汤替换成凉拌干豆腐丝、丝瓜豆腐汤、紫菜豆腐汤、拌黄豆等；
• 还可以将柚子替换成草莓、李子、苹果、梨等。

但请记住：

• 食材要进行同类别替换，比如绿叶菜替换绿叶菜，非绿叶菜用替他蔬菜替换，但请不要用马铃薯、藕、南瓜等高淀粉蔬菜替换，因为它们应当归入主食类别；
• 大豆及其制品包括：黄豆、豆腐、干豆腐、豆腐干、卤豆干、豆腐脑、豆腐皮等；

小贴士：大豆15克=豆腐干33克=豆浆200克=北豆腐43克=豆腐丝24克

• 如果吃薯类，如炖土豆、炒土豆丝、炖南瓜、煮红薯等，应当适当减少主食摄入，因为这些食物中淀粉含量比普通蔬菜高得多，需要按照主食计算；
• 进餐顺序为：先将蔬菜吃掉一半左右或先喝汤，在吃肉类和主食，这样非常有利于保证餐后血糖平稳；
• 即使血糖高也可以吃水果，比如本食谱中的柚子就是升血糖指数较低（GI）的水果，可作为加餐摄入200~250克。此外，还推荐苹果、樱桃、草莓、李子、脆桃、梨。

希望我的食谱让您有所收获！感谢阅览！

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