大家好，我是给两娃做了五年饭的萌妈。
最近后台总有人问，「宝宝挑食、偏食、厌食怎么办？」
今天，我们就来聊聊这个话题。
其实让娃喜欢吃饭并不难，娃可（比老公）好伺候多了！
开始讲经验之前，我先说明一下——我的厨艺并不好，曾经把粥煮成夹生的，焖面也是夹生的，炒菜炒到锅里起火！
我家调味也很简单：油、香油、低钠盐、低钠酱油、醋、花椒粉、糖，基本不用味精、鸡精等增鲜剂！
基础篇
虽然我厨艺不行，但我擅于暗中观察呀！
宝宝偏食挑食是「可见的现象」，但其背后一定有「不可见的原因」。
宝宝是不喜欢食物，还是不喜欢这种食物的做法？
咸淡
宝宝的味觉很敏感，对于过于浓重的甜、咸、酸、辣、苦会感到不适应，也就不喜欢这些味道的饭菜。
有的宝宝在家吃惯了「重口」的味道，吃到幼儿园偏淡的口味，也会不习惯。
一般来说，我们还是尽量给宝宝吃得淡一点，能降低他们未来罹患高血压等疾病的风险。
【对策】一岁以前不给宝宝添加盐、酱油等调料，一岁以后尽量让宝宝吃口味清淡的食物。
形状
宝宝的偏好总是千奇百怪。
也许他们不喜欢吃切块的食物，却喜欢吃切片的食物；也许他们不喜欢吃大块的食物，却喜欢吃小块的食物；也许他们不喜欢吃球形的食物，却喜欢吃手指形状的食物；也许他们不喜欢吃堆在一起的食物，却喜欢吃拼成有趣图案的食物。
【对策】从宝宝6个月开始添加辅食起，就尝试给宝宝小块柔软的食物，慢慢过渡到便于用手指抓握和啃咬的食物。厨艺好的父母还可以尝试装裱盘子或者拼接成卡通图案。
生熟
生熟对食物的口感影响很大！
有的宝宝不喜欢吃生的胡萝卜，喜欢吃蒸软的胡萝卜；不喜欢吃炒鸡蛋的熟西红柿，喜欢吃生切的西红柿片；不喜欢吃脆硬的土豆丝，喜欢吃煮到面软的土豆块。
【对策】多观察、多尝试，摸清宝宝的喜好。
例如，爱吃绵软土豆的宝宝，可能也同样喜欢吃绵软的芋头、绵软的南瓜、绵软的炖藕；爱吃脆黄瓜的宝宝，可能也同样喜欢吃脆但是好咬的山药条、苹果条、梨条、青笋片等。
口感
食物的口感也很重要！
有的宝宝可能不喜欢吃水煮鸡胸，因为比较柴，换成油脂比较多的鸡腿就很爱吃，或者先抓好芡粉再下锅汆水的鸡胸肉也容易接受。
有的宝宝可能不喜欢吃炒牛肉，因为容易炒得太老太硬，但换成嫩烤牛排就爱吃；有的宝宝可能不喜欢嚼不动的西芹外面的粗纤维，换成易嚼的小香芹或者芹菜苗就很喜欢；有的宝宝可能不喜欢吃回口苦涩的紫油菜，换成淡味的青油菜就容易接受。
【对策】观察宝宝喜欢和不喜欢的口感，尝试新的食物烹饪方法。
组合
有的宝宝喜欢某一种食材，这种食材所沾染的味道他也就爱吃。
我家两只都爱吃罐头里的豆豉鱼，豆豉鱼的酱香和咸香，正好能压制住某些青菜回口的苦味，所以才有了这道经典的「豆豉鲮鱼炒油麦菜」。
同理，我们也可以将这类回口略带苦味的青菜和豆豉鱼一起炒，包括青笋叶（似乎很多北方人都直接扔掉）、芹菜叶等——简直屡试不爽。
特殊味道
有的食材是有特殊味道的，例如葱花、姜、蒜、香菜、香椿、罗勒叶，以及作为调料的肉桂、八角、孜然等。
我家宝宝很爱吃丝瓜，但我爹加了很多大蒜炒的丝瓜他就一口都不碰；很爱吃凉拌黄瓜，但加了很多姜末的凉拌黄瓜就不喜欢吃，正是这个原因。
【对策】如果大人偏好某种调料和佐料，建议先把给宝宝吃的东西捞起来，最后再添加；味道不太浓郁的食材，可以切碎以后「藏」到煎鸡蛋等食物中。
颜色
宝宝都很喜欢多彩的颜色！
尽量不要将菜炒黑、煮黄！看起来就很没食欲，但是很多家常菜真的都是这一挂的。
比如我炒的丝瓜就是白色的，我妈炒的就是黑色的；我家的西兰花就是翠绿的，我妈家的就是黄绿的；我家菠菜炒鸡蛋里的鸡蛋是金黄的，我妈家的是黄绿的……
【对策】每餐至少给宝宝提供2-3种颜色的食材，配色丰富，会让宝宝食欲大增
此外，分享一些做菜不容易变黑变黄的技巧：
- 把铁锅换成不锈钢锅；
- 茄子、丝瓜等容易氧化的食材可以先用盐抓一下，将黑水倒掉以后再制作；
- 土豆、莲藕等容易发黑的食物可以先泡在水里，烹饪的时候再捞出来；
- 煮青菜的时间不要太久，可以先滴几滴油在水面上再煮，比较不容易变黄；
- 西兰花等需要久煮的蔬菜，大火煮2-3分钟就开锅煮，否则一焖锅就容易变黄；
- 如果怕食材煮不软，可以装在有浅水的碗里，微波炉先高火叮1-3分钟至半熟后拿出来，下锅稍煮一下即可；
- 容易染色的食材，可以先把食材各自做熟，最后翻拌一下即可等。
宝宝是不喜欢吃饭，还是不喜欢某些食材？
研究发现，宝宝从接触到接受某种新的食材，通常需要花费5-10次。
所以，如果宝宝不喜欢吃某种食材，我们也可以继续摆到桌子上，作为其中一个选项，也许某一天突然就吃了。
当然，还可以通过实际种植、购买、制作、绘本等方式，让孩子了解这些食材，增加对食材的兴趣，从而慢慢接受。
宝宝是不喜欢吃饭，还是不饿？
时间间隔
如果两顿饭的时间间隔比较短，宝宝通常不太饿，就不爱吃饭。即使只是饭前吃了点零食、喝了点牛奶，也可能影响宝宝的正常用餐。
有的老人抱怨孩子中午不好好吃饭，其实是因为早上9点起床吃饭，12点不到就开饭，间隔3小时；而午饭到晚上6点开饭间隔了6个小时，宝宝饿了，当然也就吃得好。
吃饭的时间间隔一定要控制好，尤其是大人和小孩不同时吃饭的话，让孩子按照自己的生理节律去吃饭就好了。
运动消耗
运动以后，宝宝体力消耗大，通常也就吃得更好；出去玩的时候，宝宝接触到的全是新鲜的环境，大脑消耗大，也会吃得更好。
我国《3-6岁儿童学习与发展指南》中要求宝宝日均户外活动3小时，真的很必要——除了预防久坐带来的问题，还能让宝宝动得好、吃得好、睡得好！
如有可能，带宝宝出去跑一跑、跳一跳、看一看，回家以后可能吃得更好。
个体差异
有的宝宝确实胃口小，这是天生的——对食物的消化吸收好，基础新陈代谢率也比较低，所以吃一点就够了。
对这种宝宝，关键是看生长发育曲线是否合格，如果没问题，就不用太过担心。
零食
「零食是吃饭的大敌」这句话，对，也不对。
如果零食是高热量、高油、高糖的零食，宝宝吃了以后很扛饿，但是摄入的营养物质既单一又不足，确实是吃饭的大敌。
如果零食只是「小份的食物」，例如一小块有肉有菜有面的馅饼，夹了金枪鱼、生菜和奶酪的三明治，一小把（非盐焗的）坚果、一小盒酸奶，这类健康的食物，就不要紧。
让宝宝吃这类加餐，即使正餐的时候吃得少一点也不要紧。
宝宝是不喜欢吃饭，还是没有吃饭氛围？
节食减肥
有的家庭成员节食减肥，不吃晚饭，就可能影响宝宝的食欲。习惯模仿成人行为的宝宝，看到父母也不吃饭，或者仅仅吃一点，于是下意识地也减少自己的摄入。
电视时间
有的家里喜欢边吃饭边看电视，但孩子的注意力在电视画面和声音上时，就不容易好好吃饭，或者吃一点就感到饱了。
另一种情况是，当孩子专注电视时，容易被家长在不知不觉中「强喂」很多食物。
同时，电视上还会有很多针对孩子的高糖、高脂肪（通常是反式脂肪）食品广告，而且加入了孩子喜欢的动画人物，特别「洗脑」，这会让家长为动画IP，而不是孩子的健康买单。
进阶篇
如果宝宝就是偏食挑食，怎么办？
如果担心宝宝因为偏食或挑食，营养摄入不均衡，该怎么做呢？
其实，即使是成人，也会有自己的食物偏好：有人不爱香菜，有人不爱葱，有人不吃辣椒，有人不吃榴莲——但是，对少量食物的执着并不会让我们严重缺失某类营养物质！
所以，如果孩子对某类食物有执念，家长不用太过紧张。这时，我要引入「食物组」的概念，家长可以参考「食物组」来帮助孩子均衡营养摄入。
第一类：谷物
全谷物：糙米、荞麦、碎小麦、燕麦、爆米花、全麦大麦、全麦玉米粉、全麦黑麦、全麦面包、全麦饼干、全麦意大利面、全麦麦片片、全麦玉米饼、野米等。
其他谷物：主要为精制谷物制成，有些可能则由全谷物制成的，包括玉米面包、玉米玉米饼、粗麦粉、饼干、面粉玉米饼、意大利面、皮塔饼、椒盐卷饼、即食谷物等。
第二类：蔬菜
深绿色蔬菜：白菜，西兰花，羽衣甘蓝，菠菜等；
红橙蔬菜：小青南瓜，胡桃南瓜，胡萝卜，南瓜，红辣椒，红薯，西红柿等；
淀粉类蔬菜：玉米，青豆，土豆，莲藕等；
其他蔬菜：洋蓟、芦笋、鳄梨、豆芽、甜菜、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、芹菜、黄瓜、茄子、青椒和红椒、鸡眼、蘑菇、秋葵、洋葱、雪豆、菜豆、西红柿、蔬菜汁、西葫芦等。
第三类：水果
苹果、苹果酱、杏子、香蕉、浆果(草莓、蓝莓、覆盆子)、无花果、100%果汁(不加糖)、葡萄柚、葡萄、猕猴桃、芒果、瓜类(哈密瓜、蜜露、西瓜)、油桃、橙子、木瓜、桃子、梨、李子、菠萝、葡萄干、李子、杨梅、杨桃、杨桃、杨桃、杨梅、杨梅、杨桃、杨梅、橘子等。
第四类：肉类及蛋白质
肉类：牛肉、小牛肉、猪肉、火腿和羊肉的瘦肉块，以及低脂熟食肉类等；
家禽：去皮鸡肉和火鸡，碎鸡和火鸡，鸭子等；
鱼类：三文鱼、鳟鱼和鲱鱼富含omega-3脂肪酸；蛤蜊、螃蟹、龙虾、贻贝、章鱼、牡蛎、扇贝、鱿鱼(鱿鱼)、金枪鱼罐头等；
豆类：黑豆、芸豆、扁豆、平豆、豆腐及其他豆制品等；
坚果和种子：花生酱，葵花籽、杏仁和榛子等富含维生素E的食物等；
鸡蛋：鸡蛋，鸭蛋等；
奶制品：牛奶、低脂牛奶、酸奶、奶酪(如切达干酪、马苏里拉干酪、瑞士干酪、帕玛森干酪、白软干酪)、布丁、冷冻酸奶和冰牛奶。钙强化豆浆(大豆饮料)也是乳制品集团的一部分。
在此基础上，我们就可以规划宝宝的饮食结构了：
饮食规划
如果宝宝拒绝吃某种食物，可以试试同一组食物中的另一种；
如果宝宝拒绝吃绿色蔬菜，可以先试试红橙蔬菜；
如果宝宝拒绝吃某种肉，可以用其他肉类或蛋白质来替代；
如果宝宝不爱喝牛奶，可以用其他奶制品，比如奶酪、酸奶等来替代。
有种情况比较少，但在国内也会有，那就是有的家长吃素，也希望宝宝能吃素。那么要注意，尽量不要让年幼的宝宝吃严格素食，至少要吃鸡蛋和奶制品！
同时还要注意给素食宝宝补充维生素B12、维生素K和锌、铁、等矿物质，并关注食物带来的总热量摄入，否则会造成贫血、营养不良及生长缓慢等问题。
隐形问题
成人未必会真的挑食、偏食，但出于饮食习惯和烹饪习惯，可能会选购和制作自己擅长的食物，从而造成家庭饮食结构失衡。
最简单的原则是：吃彩虹色的食物。
如果每周的食材里都有红、橙、黄、绿、青紫，这四类基本的颜色，就不用太担心；还可以尝试一些不太常吃的时令蔬菜，也许会有惊喜。
彩蛋
最后要强调两件事：
第一，很多号称健康的零食其实不健康。
比如号称健康的果汁，由于添加了太多的糖分，孩子喝一瓶就饱了，就会影响吃饭。
比如号称健康的饼干，其实添加了大量的油和糖，吃一块就不饿了，也影响孩子吃饭。
比如号称健康的蔬果干，价格昂贵，为什么不让孩子吃营养成分更完整、价格更便宜的新鲜蔬果呢？
第二，隐藏的糖分。
很多果汁和零食，甚至糖果标榜自己「不含糖分」，结果宝宝却吃到龋齿。
尽管它们用大字写自己「不含蔗糖」，却在配料表里用小字说明自己添加了「果糖、葡萄糖」以及上述两种游离糖的混合物「果葡糖浆」……
家长以为不含糖，没事，就一小口，不影响吃饭——其实高热量的糖分，真的可能让宝宝不饿，从而厌食偏食！
萌妈的话：
我特别反感某些基于「这一招，改善宝宝挑食、偏食、厌食」思路的文章——有的招数可能对某个宝宝有用，但由于宝宝的个体差异、主观偏好和家庭氛围，并非普适性的。
现在是个「快节奏」的年代，很多人也不讲系统方法了，拿着一两点就以为能解决问题。
萌妈曾多次强调过，育儿，是个系统工程——孩子自己的特点、周围的特点，他的基因和后天经历，都宝宝行为的塑造有着影响。
在宝宝吃饭这件事上，也是如此。
宝宝执意不吃某种食物，家长不用太过纠结，用同组的食物代替就好了；但如果宝宝对很多食物都反感，就需要家长暗中观察，找到宝宝厌食的原因，再对症下药了！
真的，只要开动脑筋，即使不是大厨，也会做出宝宝接受的饭菜——这将成为十几年以后，孩子心心念念的「家的味道」。
你有什么经验之谈，评论区聊聊吧！
END
编辑：萌妈 排版：萌妈
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