文/小妙90
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大家好呀，我是90姑娘，你身边的营养师，带你做一个开心快乐健康的瘦子！
减肥怎么吃？还在纠结吗？今天给大家分享一下瘦了20斤的减肥餐，很多用了之后都说真的能瘦！
01不长胖的早餐这样吃
减肥不要不吃早餐，相反早餐还是要吃的丰盛一些，尤其是这些食物都要放在早餐交替食用；
1、早餐主食要丰盛，如：燕麦、玉米、山药、薯类、杂豆类都可以在早餐食用，增加饱腹感提高代谢
2、蛋白质食物要优选：如：各种鸡蛋类、瘦肉都可以在早餐食用。
3、适量蔬菜，各种简单的蔬菜如西红柿、黄瓜这类不需要大量时间加工的蔬菜，可以放在早餐食用。
4、坚果和水果，放在早餐或者上午的加餐帮助平稳血糖，增加优质油脂的摄入，提高脂代谢能力。
推荐减肥7天早餐搭配：
第一天：牛奶+玉米+鸡蛋+两个核桃
第二天：燕麦粥+黑胶煎肉+黄瓜
第三天：鲜肉小馄饨+酸奶+苹果
第四天：蔬菜饼+杂粮豆浆+煎蛋
第五天：肉包子+原味豆浆+茶叶蛋
第六天：红薯+西红柿鸡蛋汤
第七天：豆腐脑+茶叶蛋+肉包子
02瘦肚子的午餐
从全国营养调查的数据来看，1982年和2010-2012年比，我国居民平均每人每天吃谷类、薯类、蔬菜的量分别下降了32%、78%和15%，而禽畜鱼蛋和食用油分别增加了110%和133%。
饮食中脂肪的供能比在1982年仅为18.6%，到2015-2017年已经达到了34.6%，超过了合适脂肪供能比的上限。
根据以上数据显示，在减肥的过程中，油脂的控制是一个重要的因素，中国居民膳食指南（2022）油脂推荐的25-30g，而实际上我们国人每天油脂摄入都在40-60之间甚至更多，而这些都是导致体重上升，内脂超标的罪魁祸首，减肥期间最需要把控的不是什么食物不能吃，什么食物要多吃，而是每一种食物的量，只有适量，才能做到食物种类的多元化，远离大肚腩。
推荐减肚子的午餐搭配：
1、吃瘦肉，不吃肥肉，尤其是各种油炸的肉类，不想长胖真，建议不吃
2、午餐要有绿叶菜，绿叶蔬菜纤维素和维生素相对比较丰富，增加饱腹感，促进油脂排出
3、主食要适量，按照三餐比例分配的原则午餐的占比是40%左右，这时候选主食就尤为重要，比如米饭、面条、各种粉类，到底能不能吃呢？建议适量即可，比例是占到午餐中的三分之一即可，同时要减少油盐的摄入。
03躺着也能瘦的晚餐
早餐要多吃，午餐要吃饱，晚餐要适量，这是减肥中比较合适的三餐比例分配，需要把控的是晚餐的进餐时间和进食食物的种类。
建议时间：晚餐时间尽量在每天睡觉前的4小时，进餐完毕，比如晚上11点睡觉就要最晚在8点以前进餐完毕，这样做的好处在于减少脂肪的合成速度，增加肠胃蠕动。
建议选择的食材：
1、蔬菜类：油麦菜、茼蒿、韭菜、油菜、菠菜、冬瓜、黄瓜都补不错的选择。
2、补钙的食物：豆腐、豆干、牛奶都是不错的晚餐选择，这类食物的特点在于补钙。安神，有助于睡眠的稳定，帮助瘦素分泌
3、主食选择：玉米是优选，其次是薯类和杂粮馒头类，量控制在自己一个拳头大小即可。
按照比例进餐就是最简单的减肥方式，任何反人性的减肥方法长期坚持不下来，更容易反弹，择优选择是合适自己的食材，才是最有捷径的减肥方法。
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