你真的认识肌肉吗？
如果在健身房提出这个问题，一定会被“秒答”：这是力量的象征！
然而不仅仅在健身房，我们所有人都需要有肌肉。人体骨骼肌共有600多块，约占体重的40%。同等重量的肌肉比肥肉在体积上要小得多，也就是密度大。
什么是肌少症
肌肉减少症（以下简称肌少症），是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）功能减退的综合征。据统计，在60-70岁的老年人中，肌少症的发病率为5-13%，80岁以上的老年人发病率则高达11-50%。
肌少症会增加老年人跌倒、虚弱、失能的风险。
但并不是所有的肌肉过少都是肌少症。
根据亚洲肌肉衰减综合征工作组（AWGS）对肌少症的诊断标准：
① 骨骼肌质量减少
生物电阻抗分析(BIA)：四肢骨骼肌指数（ASMI）男性ASMI<7.0kg/m²，女性ASMI<5.7kg/m²，或 双能X线吸收谱(DXA )：男性ASMI<7.0kg/m²，女性ASMI<5.4kg/m²）
② 骨骼肌力量下降（手握力：男性<26kg，女性<18kg）
③ 身体活动能力下降（步速<0.8m/s）
满足条件①，同时满足条件②或条件③中的任意一条，就可以判定为肌少症。
所以，如果不满足筛查条件，你可能只是缺乏锻炼而导致肥肉太多……
补充营养有用吗
当然有用——只要方法正确
1、补充充足的蛋白质
相关研究发现，高蛋白摄入可减少40%瘦组织的丢失。
乳清蛋白增加机体肌肉合成以及瘦体重的作用比酪蛋白或大豆分离蛋白更强，肌少症的营养配方中，乳清蛋白应占60%或以上。亮氨酸在刺激肌肉蛋白合成中有重要作用，可以增加老年人的骨骼肌蛋白合成率，并克服增龄导致的合成代谢抵抗。美国医学指导协会推荐老年人每餐应提供2.5g亮氨酸。
2、补充维生素D
补充维生素D可以提高骨骼肌的力量。与年轻人相比，维生素D不足的老年人补充它，对骨骼肌力量的作用更为明显。建议维生素D的补充剂量不小于700U/d。
3、增加n-3多不饱和脂肪酸
补充n-3多不饱和脂肪酸可以增加老年人的握力和蛋白质的合成率。我们平时吃的亚麻籽、胡桃仁、种子油中，就含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸。这对于肌少症而言，可谓是一大福音。
4、保证充足的运动
抗阻运动对肌少症的作用最好。抗阻运动包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。
抗阻运动结合蛋白质补充是肌少症防治的有效措施之一。
